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La Quinoa


La naturaleza nos brinda a través de los alimentos, la posibilidad de mantenernos saludables. Es importante tener en cuenta que cuanto más sano comas mejor será tu calidad de vida.

Quinoa03La Quinoa se cultiva en los Andes desde hace 6000 años, siendo el cultivo fuente de la alimentación de los pueblos Andinos. El primer país que cultivó la Quinoa fue Bolivia, seguido por Perú y otros países como Ecuador, Colombia, Argentina o Chile.

Botánicamente no es un cereal ya que pertenece a la familia de las quenopodiáceas (como las espinacas, las acelgas o la remolacha). Se compara con los cereales por su composición y su forma de comerlo. De esta planta se aprovechan tanto sus semillas (quinoa) como sus hojas, que se consumen como cualquier otra verdura.

Quinoa02En comparación con otros granos, es rica en proteínas, hierro y magnesio y su sabor es agradable y de textura suave, además de ser versátil y fácil de usar. Se cocina en torno a 15 – 20 minutos y puede ser utilizado en una gran variedad de platos desde el desayuno hasta el postre. Las posibilidades de la quinoa en la mesa son infinitas.

La quinoa es una fuente vegetal de proteínas, no tanto debido a su cantidad sino a su calidad, lo cual le otorga un alto valor biológico. La calidad de las proteínas depende de la composición de los aminoácidos, especialmente de la cantidad de aminoácidos esenciales. Así, la lisina , uno de los aminoácidos esenciales más escasos en los alimentos de origen vegetal, está presente en la quinoa en proporciones que prácticamente duplican las existentes en los otros cereales.

La quinoa se caracteriza por ser un alimento muy completo, de fácil digestión, rico en fibra y sin glúten. Su sabor es muy parecido al arroz integral, pero su textura se asemeja al cus-cus. Se conserva de manera óptima durante mucho tiempo y sus formas de preparación son muy versátiles.

Para todas aquellas personas que siguen una alimentación vegetariana, el consumo de quinoa es fundamental puesto que aporta proteínas y no necesita ser complementada con ningún otro alimento.

Propiedades de la quinoa

La quinoa es uno de los pocos alimentos vegetales que posee en su composición todos los aminoácidos esenciales necesarios para la formación de nuevas proteínas, por lo que es un alimento de alto valor biológico.

Quinoa05Rica en vitaminas del complejo B, vitamina C y E, aminoácidos como la tiamina, arginina, histidina, riboflavina y lisina, además de un alto contenido en minerales; fósforo, potasio, magnesio, hierro y calcio.

A diferencia de otras semillas es rica en aminoácidos como la lisina (importante para el correcto desarrollo cerebral), arginina e histidina, básicos para el crecimiento durante la infancia. Además de ser fuente de metionina y cistina.

Está libre de gluten y es fácil de digerir, se caracteriza por tener un bajo índice glucémico ayudando a mantener los niveles correctos de azúcar en la sangre.

La quinoa es apropiada para todos, especialmente para los celíacos, vegetarianos (por la gran cantidad de proteínas completas), deportistas y mujeres embarazadas, que necesitan un mayor aporte de proteínas, minerales y vitaminas.

Propiedades medicinales

  • Es una excelente fuente de fibra soluble e insoluble.
  • Su índice glucémico es muy bajo, no aumenta los niveles de azúcar en sangre tras su ingesta, siendo apropiado para diabéticos en cantidades moderadas.
  • La quinoa es de fácil digestión, muy asimilable, libre de glúten, por lo que resulta muy útil para personas celíacas o intolerantes al glúten.
  • Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares reduciendo el colesterol malo (LDL) y elevando el colesterol bueno (HDL), gracias a su contenido en ácido linoleico. Este ácido graso esencial poliinsaturado pertenece a los ácidos grasos omega 6, indispensable para el correcto funcionamiento de las membranas de las células de nuestro organismo, el desarrollo del sistema nervioso y hormonal y la regulación de los procesos de coagulación.

Beneficios de la quinoa para adelgazar

Posee un alto porcentaje de fibra, lo cual la convierte en un alimento ideal para lograr eliminar toxinas y residuos que puedan dañar el organismo. Por lo tanto actúa como un depurador del cuerpo.

Produce sensación de saciedad. El cereal en general y la quinoa en particular, tiene la propiedad de absorber agua y permanecer más tiempo en el estómago de esta forma logras plenitud con poco volumen de cereal.

¿Cómo prepararla?

Es importante comentar que antes de cocinar la quinoa de la forma que se elija, siempre se la debe lavar bajo el chorro de agua, nunca dejarla en remojo, sino lavarla para que así desaparezca una sustancia presente en su superficie: la saponina, tóxica para nuestro organismo.

Una vez lavada se la puede hervir, como si de arroz se tratara. También se la puede tostar y luego hervir para mejorar su sabor. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando cada grano de quinoa ha doblado su volumen y libera su germen blanco.

Quinoa06Su sabor es parecido al arroz integral, aunque con una textura más parecida a la sémola. Podemos comer quinoa en los postres haciendo arroz con leche de quinoa. Su harina es utilizada para la preparación de panes o bizcochos.

La quinoa se come con sabores dulces o salados y mezclado con miel y chocolate podemos obtener unas barritas energéticas perfectas.

Cocinar la Quinoa

Se cocina igual que el arroz; tres medidas de agua por una de quinoa, sin olvidar que hay que lavarla bien con agua antes de cocerla, con el fin de eliminar la saponina que es tóxica. Lo mejor es poner el agua sola a hervir y cuando arranca el hervor, añadir la quinoa, bajar el fuego al mínimo y tapar la cacerola, dejando transcurrir un tiempo de entre 12 y 15 minutos. Es preferible añadir la sal cuando ya está acabada la cocción.

Otro método que mejora su sabor consiste en tostar la quinoa en una sartén con aceite removiendo constantemente y una vez dorada, cocerla como se indicado anteriormente. De este modo adquirirá un sabor que recuerda al de las nueces.

Conclusión

El contenido nutritivo de la quinoa, lo convierte en un alimento óptimo tanto para niños como para mayores. Sus cualidades nutricionales se encuentran balanceadas y aporta una gran combinación de aminoácidos esenciales y minerales, se recomienda como alimento en zonas muy frías por su alto valor calórico, da energía al cuerpo y es muy fácil de digerir.

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Semillas de Chía


La Chía o Salvia hispánica, es una planta herbácea anual, que puede alcanzar hasta dos metros de altura. Las hojas miden de 4 a 8 cm. de largo y de 3 a 5 cm. de ancho. En cuanto a sus semillas, tienen forma ovalada, de aproximadamente 1mm. de diámetro, su color varía entre el marrón oscuro y el blanco grisáceo. Las flores son hermafroditas, de color violeta, floreciendo entre Julio y Agosto, que es cuando dan su fruto.

Se cultiva en México, Guatemala y Bolivia, requiriendo un clima tropical o sub-tropical.

Historia

En la época precolombina, la Chía era uno de los alimentos básicos de las civilizaciones de América Central (Aztecas y Mayas), junto con el maíz y el amaranto. Sus semillas fueron utilizadas para elaborar medicinas, además de ser la base de su alimentación y la de sus animales.

Los Aztecas usaban la Chía en distintos preparados nutricionales y medicinales, así como también en la elaboración de ungüentos cosméticos. Era fuente de energía para travesías prolongadas y alimento para los guerreros, por eso es conocida como el “alimento de las caminatas”.

Ventajas de las semillas de Chia

La Chía es considerada como suplemento dietético por la FDA (Food and Drug Administration, USA), ya que tiene un alto valor nutricional, siendo muy recomendado para deportistas, veganos o para vegetarianos.

La Chía es la mayor fuente natural de Omega 3, no tiene contraindicaciones médicas y puede ser usado a cualquier edad. Ayuda a mantener en el colesterol dentro los valores óptimos para el organismo,  aliviar dolores de articulaciones debidos a procesos inflamatorios o notar casi de inmediato el aporte extra de fibra.

En 100 gramos de Semillas de Chía podemos encontrar:

Es el vegetal con mayor contenido de ácidos grasos Omega 3, casi cinco veces más que Salmón del Atlántico.

El calcio que contiene es un 500% más asimilable que el de la leche.

Su contenido en proteínas es mayor que la soja y que las proteínas vegetales, por ello es muy recomendable para vegetarianos y veganos.

Contiene un 100% más de fibra que otros cereales.

Proporciona vitamina C como si tomásemos 1.5 kilos de naranjas.

Contiene el triple de hierro que un plato de espinacas y el doble de potasio que dos plátanos.

Su capacidad antioxidante es superior a de los arándanos, con casi 300 veces más miricentinas (potente antioxidante que protege las células del daño celular causado por los radicales libres)  que el vino tinto.

Ayuda a controlar los niveles de colesterol y tensión.

Ayudan a mejorar la salud del sistema nervioso, inmunológico y cardiovascular.

Facilitan el tránsito intestinal, la digestión, además de ayudar a controlar los niveles de azúcar.

Proporcionan un efecto saciante, ayudando a controlar el apetito.

Favorecen el desarrollo muscular, la regeneración de tejidos y la actividad cerebral. Aportan energía.

 Las Semillas de Chía son fuente de…

  • Ácidos Grasos Esenciales – Tras analizar su composición nutricional, el aceite extraído contiene ácidos grasos omega 3 y, en particular, el alfa-linoléico, además de fitosteroles y compuestos antioxidantes. Por ello viene muy bien para reducir el colesterol malo o LDL.     Los ácidos grasos esenciales ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, a normalizar la tensión arterial alta, a mantener la flexibilidad de las membranas celulares, reducen el nivel de colesterol, protegen el corazón o mejoran la salud del sistema nervioso e inmunológico.
  • Antioxidantes – Poseen gran cantidad de antioxidantes: miricentina, beta-caroteno (vitamina E) o el tocoferol (vitamina E), entre otros. Su riqueza en antioxidantes permite que el aceite y la harina de Chía se conserven durante largos períodos de tiempo, por lo que los se pueden almacenar sin conservantes.Los antioxidantes aportan múltiples beneficios al organismo; su función principal es eliminar los radicales libres que se producen como resultado de la oxidación celular.
  • Proteínas y Aminoácidos – Los aminoácidos son pequeñas moléculas cuya unión forma a las proteínas, por lo tanto, podemos decir que las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos. En el ser humano algunos aminoácidos son sintetizados por el propio organismo mientras que otros deben ser ingeridos a través de los alimentos. La Chía contiene un 23% de proteínas, ayudando a construir y regenerar músculos y tejidos, siendo ideal para deportistas y en etapas de crecimiento.
  • Vitaminas del grupo B y Minerales – La semilla de Chía es una buena fuente de vitaminas del complejo B, A y E. Además contiene calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc, selenio, boro y cobre. Otra ventaja es el bajo contenido en sodio que tiene esta semilla.
  • Fibra – La semilla de Chía es una fantástica fuente de fibra dietética soluble e insoluble. Contiene aproximadamente 30 gramos de fibra por cada 100 gramos.La fibra soluble es soluble en agua, cuando se mezcla con agua forma una sustancia parecida a un gel. La fibra soluble tiene muchos beneficios, entre ellos, regula el nivel de azúcar en sangre y ayuda a reducir el colesterol. La fibra insoluble no absorbe agua ni se disuelve en agua. Pasa a través del sistema digestivo y ofrece muchos beneficios a la salud intestinal, favoreciendo la regulación del tránsito intestinal y el desarrollo de bacterias beneficiosas.

 Cómo consumirlas

Para consumir las semillas de Chía, se colocan entre dos y cuatro cucharadas rasas (entre 10 y 25gr. diarios) de semillas en un vaso con agua, zumo u otra bebida. Se remueven con una cuchara para que entren en contacto con el líquido y se dejan entre 15 y 30 minutos, el vaso parecerá que no contiene semillas con agua, sino una gelatina casi sólida.

Debido a la fibra soluble que contiene la semilla y también a su capacidad de absorción de líquido, se formará un gel que se tomará transcurrido el tiempo de espera.

La semilla de Chía también se puede consumir con leche, leches vegetales, yogur, ensaladas, frutas, sopas o cremas. También se puede incorporar, tanto entera como molida, a panes, galletas o repostería.

No contiene gluten, no tienen sabor ni olor. Para aprovechar al máximo sus nutrientes es mejor consumirla molida, se puede tomar a cualquier hora del día, mejor antes de las comidas.

Las semillas de Chía se suelen presentar en envases de 500gramos, se ha de conservar en lugar fresco, seco y protegido de la luz solar.

Beneficios de las Semillas de Chía para deportistas

Los principales beneficios que estas semilllas pueden aportar a un deportista son las siguientes:

Aporte energético: Por su alto valor nutricional, aporte en hierro y proteínas, es un complemento ideal para deportistas.

 Absorción del agua: Es la propiedad que más llama la atención, ya que, uno de los problemas del deporte es la de mantener un equilibrio adecuado de electrolitos, ya que es muy fácil perder fluidos corporales durante el ejercicio y correr riesgo de deshidratación.

Estas pequeñísimas semillas tienen la capacidad de absorber entre 9 y 12 veces su peso en agua, por lo que pueden prolongar la hidratación además de mantener los electrolitos corporales en equilibrio. Lo usan mucho los corredores de fondo, montañeros o alpinistas.

 Es una semilla con un gran interés nutricional

 Como hemos podido ver, las Semillas de Chía destacan por su alto valor nutricional, contenido en ácidos grasos Omega 3, además de otros nutrientes de gran importancia para la salud como son los antioxidantes, proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales y fibra.